KUPO库珀健康 发表于 2018-6-14 10:23:45

干货丨新人,你一周的健身训练计划—常德库珀健康

对于,很多刚接触健身的朋友不知道该怎么练?对不同部位的锻炼方法也不很熟知今天,小编就带来一套科学的运动健身计划往下看,别眨眼http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/1528940949318d3162a8af1

拿好,这份训练计划↓ ↓ ↓每组动作10到15个,每次三到四组星期1、星期3、星期5、星期天对号入座~~01从腿部训练开始腿部是人体的一个大肌群这就意味着腿部发生了变化身体的其他部位也会义不容辞的改变http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/1528940949448e7ddce7acb

综合性训练腿部加上肢和腹部的一个训练个体差异性的训练感受不一样http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/1528940949359bde36b8936

下面需要一个小工具,一根弹力带淘宝上随便一条都可以的做运动也需要一点仪式感~大腿前侧的训练左脚踩住弹力带一端右脚放在脚踝的位置左右交替为一组http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/1528940949423d73076e71b

大腿外侧的训练双脚套好弹力带然后右脚不动左脚向外扩张强化你大腿外侧的肌肉听到肌肉不要怕都是为了让你看起来更加健康更有线条~http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/1528940949365a5cdd21228

大腿内侧的训练很多人说自己腿上肉多,尤其是内侧因为内侧的肌肉平时完全没机会用到这个动作主要是左腿压住弹力带不放松右腿向左上方踢但不是那种松松垮垮的踢,要慢一点有控制的来回http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/152894094924407ec0cc919

03今天做上肢的训练因为女孩子上肢力量非常薄弱要想以后在家里称王称霸,这是一定要的动态支撑的一个动作不要靠惯性要靠全身对肌肉的控制能力http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/15289409497487d85caf9a0

PS:做做这个动作注意屁股不要撅起来和腰保持一个水平面就好http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/1528940950101f845f90df1

俯卧撑,把意念集中在你的蝴蝶袖、拜拜袖http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/152894095000450a3c6425e

腿微屈,用你全身的肌肉力量挥动这根绳子说轻的人你自己来挥挥看...http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/15289409499073c88e1af7e

没有小哑铃也可以用矿泉水瓶来替代都ok双臂举哑铃弯曲,用你肩部的力量把哑铃举上去注意呼吸发力的时候呼气肩部的线条会让你整个人看起来很挺拔精气神儿倍儿棒http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/15289409500006beeee1e70

05臀部训练蜜桃臀、爱心臀,没有欧美人的好天赋我们自己的努力显得尤为重要只要小屁屁变翘了视觉上就会变成大长腿,变成你所能达到的最佳身材比例这动作不要塌腰要感受抬腿时对臀部肌肉的刺激http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/152894095001016c56cfbfa

没有基础的人不要扛这么重的哑铃做一个自重训练就好http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/15289409505615de2a31390

这个可能要借助一些器械的帮助能够和本身产生一个对抗能力对臀部的刺激非常好http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/1528940950577052062f0c0

这个就是很简单的一个负重深蹲要注意挺胸抬头膝盖和脚尖方向相同http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/1528940950744f43163ff74

这个动作切记,落地的脚后跟一定要踮起来这样才有效果这时候就告诉自己全身除了屁股其他地方都没有骨头用屁股的力量撑起你的全身翘臀指日可待http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/1528940950583f4fd78e5e4

07这一天我们做一些小强度的马甲线训练腹部肌肉群比较小训练了一周这时候做腹部不会觉得特别吃力腹部的动作都比较简单这个就是用手去碰你的左右脚所有的腹部动作都不要抻着脖子去使劲先感受发力再动起来磨刀不误砍柴工http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/15289409501940915fb43c9

一开始如果没办法完全用腹部的力量不要着急可以用一点惯性http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/15289409508485151983ba5

双脚前后拍动是对小腹的一个训练http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/152894095100127553a7ccb

双腿打圈圈左腿右腿一个慢动作http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/1528940951213d59f9899b5

双手沿着大腿向上移动这是对上腹的一个训练效果杠杠的http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/15289411043253ed8dd1108

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上面是无氧的部分,那么关于有氧如果没有运动基础的同学,不要上来就一小时这样没有用每次无氧结束之后你开始从十分钟的时间做有氧,适应了之后呢,十五分钟,二十分钟慢慢加最好是在专业教练员的指导下进行哦注意哦,有氧是伴随每次无氧的每次!每次!每次!http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/15289409511687015941c6b

虽然说是计划,但这里给大家的是一个参考你们要通过磨合、融汇贯通之后找到最适合自己的节奏和强度还有哦,这个计划男女通用,哈哈









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